Poranna praktyka oddechowa

Blog

Część z nas nie przykłada większej uwagi do pewnego nieodłącznego aspektu naszego życia, jakim jest oddech — do momentu, kiedy wszystko działa sprawnie. Oddychamy bez problemu, aż tu nagle… dopada nas katar i zatkany nos. Mało przyjemne, prawda? Kiedy nareszcie się wykurujemy, doceniamy fakt, jakim jest swobodne oddychanie. Wiemy o tym, że oddech jest nam niezbędny do (prawidłowego) funkcjonowania. Jednak, czy wiemy jak praktykować rozmaite formy oddychania, tak aby wspomagały nas podczas  różnych wydarzeń? Stresująca sytuacja, wysiłek fizyczny, medytacja — do każdej z tych okoliczności dostosowujemy, w miej lub bardziej świadomy sposób, nasz oddech. Dzięki niemu możemy pobudzić czy też uspokoić nasze ciało, myśli, a nawet serce.
Ale jak to zrobić? To dobry moment, aby na chwilę się zatrzymać, złapać oddech i przeczytać, jak praktyka oddechowa wypływa na nasze życie.

Spis Treści

  1. Wim Hof i korzyści z praktyki oddechowej 
  2. Wskazówki dla początkujących
  3. Praktyka krok po kroku

Wim Hof i korzyści z praktyki oddechowej

Wspinaczka na Kilimandżaro w krótkich spodenkach, maraton przez pustynię bez picia wody albo prawie dwugodzinna kąpiel w lodowatej wodzie. Brzmi niewiarygodnie, ale takimi osiągnięciami może pochwalić się Wim Hof znany jako „Człowiek lodu”. Opracował on praktykę oddechową, która pozwala osiągnąć człowiekowi niesamowite rzeczy. Według  Wim Hof Method, technika ta daje możliwości: obniżenia poziomu stresu, zwiększenia energii, wzmożenia skupienia i determinacji, wzmocnienia układu odpornościowego oraz zwiększyć/ stymulować/ spotęgować/ „podkręcić” siłę woli.

Korzyści, które są już poparte dowodami naukowymi to:

  • działanie przeciwzapalne;
  • zmniejszenie objawów grypopodobnych;
  • podwyższony poziom neuroprzekaźników układu nerwowego (które wpływają na lepszy nastrój);
  • poprawa dostarczania tlenu podczas ćwiczeń.

Badacze wciąż dociekają, jak praktyki oddechowe Hof’a wpływają na pracę mózgu i aktywność metaboliczną, wytrzymałość fizyczną, zdrowie psychiczne, układ odpornościowy, stany zapalne oraz odczuwanie bólu.

Wskazówki dla początkujących

Każda przygoda rozpoczyna się od pierwszego kroku. Tak więc, jeśli nigdy nie praktykowałeś technik oddechowych lub nie miałeś styczności z metodą Wim Hof’a, oto kilka przydatnych podpowiedzi: 

  • jeśli nie możesz oddychać przez nos z różnych powodów, to oddychanie przez usta jest zupełnie dozwolone;
  • rozluźnij szczękę, mięśnie szyi i ramion, w przeciwnym razie możesz odczuć napięciowe bóle głowy;
  • nie ma znaczenia/nie jest kluczowe, na jak długo wstrzymasz oddech;
    myśl pozytywnie i odrzuć negatywne nastawienie;
  • zapamiętaj słowa: brzuch, klatka piersiowa i głowa podczas wdechu; przypomni to o używaniu całej pojemności płuc;
  • skorzystaj z fazy zatrzymania oddechu, aby wsłuchać się we własne myśli i reakcje ciała.

Praktyka krok po kroku

Oddychanie przy użyciu WIm Hof Method (skrót WHM) jest niezwykle proste. Technika ta opiera się przede wszystkim na głębokim wdechu i wydechu bez użycia siły. Wystarczy wykonać poniższe czynności. Zalecamy, aby ćwiczyć zaraz po przebudzeniu lub przed posiłkiem, gdy żołądek jest jeszcze pusty. Należy pamiętać, że oddychanie WHM może wpływać na motorykę, dlatego należy usiąść lub położyć się przed praktyką. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na sposób, w jaki oddychamy. Wiele osób podczas wdechu używa górnej części płuc, co prowadzi do płytkich oddechów. Podczas praktyki WHM zaangażowana jest również przepona, dzięki czemu dolna część płuc jest wypełniona. Brzuch natomiast powinien unosić się przy wdechu i obniżać przy wydechu.

Do dzieła!

Krok 1: Usiądź wygodnie
Przyjmij postawę medytacyjną: siedzącą lub leżącą — w zależności od tego, która jest dla ciebie wygodniejsza. Upewnij się, że możesz swobodnie rozszerzać płuca bez odczuwania żadnego ucisku.

Krok 2: 30-40 głębokich oddechów
Zamknij oczy i spróbuj oczyścić umysł. Bądź świadomy swojego oddechu oraz spróbuj się z nim w pełni połączyć. Zrób głęboki wdech przez nos lub usta i wydychaj przez usta bez użycia siły. Wykonaj pełny wdech, tak by unieść brzuch, następnie klatkę piersiową, a na koniec wypuść powietrze bez użycia siły. Powtórz to od 30 do 40 razy w krótkich, ale mocnych seriach. Możesz odczuć zawroty głowy, mrowienie w palcach lub stopach, ale te skutki uboczne są całkowicie nieszkodliwe.

Krok 3: Trzymanie
Po ostatnim wydechu wykonaj ostatni wdech, tak głęboko, jak tylko możesz. Następnie wypuść powietrze i przestań oddychać. Przytrzymaj, aż poczujesz potrzebę ponownego oddychania.

Krok 4: Oddech regeneracyjny
Kiedy poczujesz potrzebę ponownego oddychania, zrób jeden duży wdech, aby napełnić płuca. Poczuj, jak twój brzuch i klatka piersiowa się rozszerzają. Kiedy będziesz już w pełni sił, wstrzymaj oddech na około 15 sekund, a następnie puść. To kończymy „rundę numer jeden”.

Cykl można powtórzyć 3-4 razy bez przerwy. Po zakończeniu ćwiczenia oddechowego poświęć chwilę czasu na rozkoszowanie się błogością. Ten spokojny stan bardzo sprzyja medytacji — nie wahaj się połączyć ze sobą tych dwóch aspektów. Jeśli jednak jest ci łatwiej wykonywać powyższe zalecenia, słuchając niż czytając, to Wim Hof stworzył przewodnik audiowizualny, który pomaga utrzymać tempo i rytm podczas sesji oddechowej (https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ). Na nagraniu usłyszysz polecenia oraz oddech Wima, które pomogą wyciszyć otoczenie i skupić się wyłącznie na oddechu. Jest on niezwykle intuicyjny, tak więc bez obaw, że coś zrobisz nie tak.

Bez względu na to, czy trenujesz od dawna, czy to było twoje pierwsze spotkanie z techniką oddechową. Należy pamiętać, jak ważna jest prawidłowa cyrkulacja powietrza w ciele człowieka oraz  jak wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i życie.

ŹRÓDŁA

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c

https://www.wimhofmethod.com/science

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811918300673?via%3Dihub