Która dieta jest najlepsza?

Blog

Dieta cud, czyli najlepszy sposób odżywiania.

Zazwyczaj w pierwszej kolejności, kiedy słyszymy słowo „dieta”, w głowie pojawiają się skojarzenia typu: odchudzanie, ograniczenia, głodówka, liczenie kalorii, czy posiłki na bazie sałaty. Jednak dieta to nic innego jak nasz sposób odżywiania się. Jej zadaniem jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu, poprzez przyjmowanie składników odżywczych i dostarczenia energii do działania.
I tu zapewne zaraz przyjdzie na myśl pytanie: która lub jaka dieta jest najlepsza?
Odpowiedź jest prosta — taka, której jesteś w stanie przestrzegać.

W zasadzie można by zakończyć dywagacje na tym krótkim zdaniu, ale… warto przyjrzeć się danym zbieranym przez naukowców. Okazuje się, że temat najskuteczniejszych diet jest analizowany od 12 lat. Portal U.S. News & World Report każdego roku publikuje ranking najlepszych diet świata. Decyzję podejmują eksperci z różnych dziedzin nauki, zajmujący się zawodowo leczeniem nadwagi i otyłości, cukrzycy, czy chorób serca.
Spośród ogromu diet biorących udział w plebiscycie 2021 roku, na podium znalazła się dieta śródziemnomorska, na drugim miejscu uplasowała się dieta DASH, a na trzecim dieta fleksitariańska, w której ogranicza się mięso i produkty odzwierzęce.

Poniżej pokrótce przedstawiamy zwycięzców:

Miejsce I – Dieta śródziemnomorska.

Jest ona mocno przebadana pod kątem skuteczności w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, nadwagi, otyłości czy chorób serca. Opiera się na wysokim spożyciu roślin (warzyw, owoców,  strączków, pełnoziarnistych zbóż oraz orzechów), wysokim spożyciu ryb i owoców morza, oliwie jako roślinnym źródle tłuszczu dodanego, ograniczeniu mięsa zwłaszcza czerwonego, a także na niewielkim spożyciu alkoholu, jaj oraz nabiału z obniżoną zawartością tłuszczu. Mocny nacisk kładzie się na ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.  Jadłospis zgodny z zaleceniami diety śródziemnomorskiej jest bogaty w antyoksydanty, polifenole, błonnik oraz kwasy jednonienasycone. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do obniżenia ogólnego ryzyka śmierci z przyczyn dietozależnych.

Miejsce II – Dieta DASH

(ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

Jej głównym celem jest redukcja oraz zapobieganie nadciśnieniu. Opiera się na ograniczeniu spożycia soli, tłuszczów nasyconych, a także cholesterolu. Duży nacisk w tej diecie kładzie się na wysokie spożycie składników mających wpływ na obniżenie ciśnienia, czyli magnezu, potasu, wapnia. Jest to żywienie wysokobłonnikowe, gdyż zawiera dużą ilość warzyw, owoców, pełnego ziarna i orzechów. Ogranicza się produkty przetworzone i alkohol, a także czerwone mięso. Dieta ta obniża nie tylko ciśnienie, ale również cholesterol oraz ryzyko rozwoju cukrzycy.

Miejsce III – Dieta fleksitariańska

To dieta dobra zarówno dla zdrowia, jak i klimatu. Polega ona na ograniczaniu mięsa i produktów odzwierzęcych, ale jest znacznie mniej restrykcyjna niż weganizm. Fleksitarianie czasami jedzą jajka, nabiał czy chude mięso, wystrzegając się czerwonego i tłustego oraz przetworzonych produktów odzwierzęcych. Nie ma sztywnych definicji dla tej diety, ponieważ najczęściej osoby będącej na niej,  na co dzień odżywiają się roślinnie, a produkty mięsne spożywają jedynie okazjonalnie.  Dlatego jest to dobra alternatywa dla osób chcących ograniczyć w swoim jadłospisie produkty mięsne.
A dlaczego jest istotna również dla klimatu? Ponieważ uważa się, że aktualna produkcja żywności odpowiada za około 24% emisji gazów cieplarnianych. Eksperci wyliczyli, że do 2050 roku musimy ograniczyć wzrost temperatury do 2050 roku o 1,5 stopnia Celsjusza, a podążanie drogą fleksitarianizmu jest jednym ze sposobów, aby ten cel (choć bardzo trudny), osiągnąć.

Kolejnym pytaniem, jakie może się pojawić to, czy będą to diety idealne dla każdego?
Nie, ponieważ idealna dieta nie istnieje. Najlepsza dieta to taka, która jest skrojona na miarę, czyli dostosowana do danej osoby zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i jej preferencji kulinarnych oraz warunków psychospołecznych. Wrzucenie zabieganej i zapracowanej osoby w sztywny schemat pięciu posiłków dziennie nie może się udać, jeśli do tej pory jadła raz dziennie. Zaproponowanie jej rozwiązania w postaci 3 posiłków lub opracowanie strategii szykowania i zamrażania posiłków raz w tygodniu, ma realne szanse na powodzenie misji.

Idąc dalej tym tokiem rozumowania, zastanawiasz się, która dieta będzie więc dla Ciebie najlepsza? Taka, której jesteś w stanie przestrzegać na co dzień oraz  taka, która służy Twojemu dobru, zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu.

To, co warto zapamiętać: w diecie nie chodzi wyłącznie o to, by się najeść. Chodzi o to, by nasz jadłospis pozytywnie wpływał na nasze zdrowie i samopoczucie każdego dnia. Jeśli czujesz się ociężale lub sennie, to sygnał od organizmu, że brakuje mu odpowiednich składników odżywczych. Tak samo jest w przypadku, kiedy wielokrotnie podejmowałeś próby zrzucenia nadmiaru kilogramów bez efektu lub z efektem krótkotrwałym. Oznacza to tyle, że metoda, którą wybrałeś, nie jest dla Ciebie odpowiednia i czas poszukać innej. W końcu szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów, prawda? 😉

Bibliografia

Campbell, Amy P. “DASH eating plan: an eating pattern for diabetes management.” Diabetes Spectrum 30.2 (2017): 76-81.

Challa, Hima J., Prasanna Tadi, and Kalyan R. Uppaluri. “DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2020

Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr 3:1

EAT (2020) Diets for a better future.

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

Koloverou E et al. “The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants”. Metabolism. 2014 Jul;63(7):903-11.

Mancini JG,et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22.