Jak spać lepiej?

Blog

Jak Ci się dziś spało? Twój sen był głęboki, regenerujący, a poranek rześki i pełen energii? Jeśli nie, a w dodatku takich dni jak dziś jest więcej, Twoje zdrowie może bardzo na tym ucierpieć. 

Twoja nowa rutyna na głęboki sen:

1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia.

Naturalnym zegarem zarządzającym procesami biologicznymi w naszym ciele jest rytm dobowy, którego dobra kondycja utrzymuje się za sprawą jasnego lub słonecznego światła, jego ilości oraz barwy. 

Badania dowodzą, że u osób cierpiących na bezsenność ekspozycja na jasne światło poprawiła jakość i czas trwania snu. Skraca również czas zasypiania o 83%.

Zwróć uwagę na to, w jakim  otoczeniu przebywasz w ciągu dnia i staraj się korzystać z jak największej ilości naturalnego światła. 

2. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem!

Czy wiesz, że przeważająca część społeczeństwa narażona jest na wpływ niebieskiego światła po zmroku ze względu na ekrany urządzeń elektrycznych?

Ta barwa oszukuje nasz mózg, wysyłając mu sygnał, że jest południe, a nie wieczór. 

Ekspozycja na światło po zmroku zmniejsza poziom hormonów takich jak melatonina, które pomagają się zrelaksować i zapaść w głęboki sen.

Istnieje kilka popularnych metod zmniejszania ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Poniżej kilka przykładów:

  • Noś okulary blokujące niebieskie światło. Polecamy okulary polskiej marki Eyeshield – link  
  • Pobierz aplikację taką jak f.lux, aby zablokować niebieskie światło na swoim laptopie lub komputerze.
  • Zainstaluj jedną z aplikacji, które blokują niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne zarówno dla iPhone’ów, jak i modeli z systemem Android.
  • Przestań oglądać telewizję i wyłącz niebieskie światło na 2 godziny przed pójściem spać.

3. Unikaj kofeiny w drugiej części dnia.

Kofeina może utrzymywać się we krwi na podwyższonym poziomie przez 6-8 godzin. Dlatego picie dużych ilości kawy po 15–16:00 nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem.

Jeśli masz na nią ochotę późnym popołudniem lub wieczorem, wybierz opcję bezkofeinową.

4. Suplementy na głęboki sen.

Glicyna naturalnie występuje w produktach białkowych – zwłaszcza w bulionach długo gotowanych na kościach, czy galatach. Dla lepszych efektów można ją suplementować. Badania wskazują, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może poprawić jakość snu.

link do badań (1)

link do badań (2)

Waleriana (korzeń kozłka lekarskiego) dorzucić pop up z herbatą: 

Waleriana, czyli korzeń kozłka lekarskiego wspomaga zasypianie, jest również skutecznym środkiem na umiarkowaną bezsenność. 

link do badań (3)

link do badań (4)

link do badań (5)

Olejek CBD

Badania pokazują, że CBD działa uspokajająco na układ nerwowy. CBD może również poprawiać nastrój, ponieważ wpływa na układ serotoninowy. Wyniki różnią się między ludźmi i zależą od rodzaju produktu i dawki.

link do badań (6)

Melatonina. Jeśli nie masz dużych problemów ze snem, zaleca się, aby stymulować naturalną produkcję melatoniny w organizmie, m.in. zdrową higieną życia i pozostałymi technikami wymienionymi w artykule, takimi jak ograniczenie lub całkowita blokada niebieskiego światła po zmroku. Dla tych, którym to nie wystarcza lub nie mają możliwości dbania o lepszą higienę snu (np. przez nocne zmiany w pracy), suplementacja melatoniny może być dobrym wyborem.

Melatonina może poprawić ogólną jakość snu, wydłużyć go, skrócić czas potrzebny do zaśnięcia (latencja snu), także u osób z jego zaburzeniami. 

link do badań (7)

link do badań (8)

Tryptofan lub posiłek białkowy na kolację.

Tak, aminokwas „kolacja z indyka” naprawdę powoduje senność! Tryptofan przekształcany jest na jedną z postaci serotoniny 5-HT . Jedną z funkcji 5-HT jest wywoływanie letargu i senności, ponieważ działa jako prekursor melatoniny w szyszynce. Jeśli chodzi o suplementację, według badań 1 gram tryptofanu wystarczy, aby poprawić zarówno ilość, jak i jakość snu.

link do badań (9)

5. Nie jedz późnym wieczorem!

Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, zwiększony apetyt w godzinach wieczornych, problemy z utrzymaniem wagi, jak i naturalne uwalnianie HGH (hormon wzrostu) i melatoniny.

Jakość i rodzaj Twojej późnej przekąski również może odgrywać rolę.

Ben Greenfield, znany biohacker pisze na swoim blogu:

Według badań, około zachodu słońca z zapasów tłuszczu uwalniany jest hormon leptyna. Jeśli Twój rytm dobowy jest zsynchronizowany, a leptyna jest w stanie prawidłowo wykonywać swoją pracę, może ona faktycznie przestawić ciało na wykorzystanie kwasów tłuszczowych, tłumić apetyt i kontrolować go późną nocą. Natomiast nadmierna ekspozycja na światło i obfite wieczorne posiłki mogą w rzeczywistości hamować jej uwalnianie. 

Ograniczenie dużych ilości późnych przekąsek i stukania w ekran telefonu, jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz znormalizować swój rytm dobowy.

Zakładając, że nie topiłeś się w sztucznym świetle telewizorów, ekranów kinowych, ekranów komputerowych, smartfonów, e-czytników i jasnych żarówek oraz że wyposażyłeś swoje środowisko snu w urządzenia blokujące światło, takie jak sen maski i zasłony zaciemniające, organizm zaczyna wydzielać melatoninę około godziny 22:00. Pozwala mu ona spać i regenerować się, wyłącza aktywność mózgu, aby umożliwić naprawę neuronów. Wyciąga tlen i potrzebne hormony z tkanki mięśniowej i innych komórek oraz ogólnie utrudnia aktywność fizyczną i ułatwia zasypianie. 

Błędne koło złego snu, przyrostu tkanki tłuszczowej i nocnej eksplozji łaknienia powstaje, kiedy skusisz się na przekąski od zachodu słońca do pory snu. Podjadanie powoduje wahania glukozy we krwi i wysoki poziom insuliny, co prowadzi do spadku wrażliwości na leptynę. Jeśli leptyny nie będzie w pobliżu to w wyniku pewnych procesów biochemicznych wystąpi ryzyko sporego łaknienia i głodu przed zaśnięciem. 

Brzmi to dla Ciebie znajomo?

6. Zrelaksuj się i wycisz umysł przed snem.

Badania wykazują, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jego jakość. Są także powszechnie stosowane w leczeniu bezsenności. Strategie obejmują słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorącą kąpiel, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację.

Może te metody przyniosą znakomite skutki także u Ciebie? Spróbuj, znajdź najlepszą opcję dla wsparcia swojego snu!

7. Ćwicz regularnie — ale nie przed snem!

Ćwiczenia to jeden z najlepszych popartych naukowo sposobów na poprawę snu i zdrowia.

Mogą ulepszyć wszystkie aspekty snu, są także stosowane w celu zmniejszenia objawów bezsenności.

U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia przyniosły więcej korzyści niż większość leków. Skróciły czas zasypiania o 55%, a uczucie niepokoju o 15%, jednocześnie zwiększając całkowity czas snu o 18%.

Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla efektywnego snu, wykonywanie ich zbyt późno może powodować problemy z zaśnięciem.

Dzieje się tak za sprawą stymulującego działania ruchowego, które zwiększa czujność naszego organizmu i pobudza go.

Podsumowanie:

Jakie metody z wymienionych w tekście sprawdziły się u Ciebie? Czego jeszcze nie próbowałeś? Masz swoje własne sprawdzone sposoby na lepszy sen? O czym zapomnieliśmy? Zapraszamy Cię do dzielenia się Twoimi spostrzeżeniami z naszą społecznością  tutaj: GRUPA , do której Ty także przecież należysz! Dziękujemy Ci za wspólnie spędzony czas, mamy nadzieję, że wyniesiesz z niego jak najwięcej! Do przeczytania!

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378289/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8980207/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20572421/

https://bengreenfieldlife.com/article/the-last-resource-on-sleep-youll-ever-need-the-ultimate-guide-to-napping-jet-lag-sleep-cycles-insomnia-sleep-food-sleep-supplements-exercise-before-bed-much-much-more/