Jak NEAT może pomóc Ci schudnąć?

Blog

Ile razy w tygodniu ćwiczysz? 3? 5? Każdego dnia? Wiesz, że mimo nawet codziennych kilkudziesięciominutowych treningów twój styl życia nadal może być zaliczany do siedzącego? Wszystko za sprawą NEAT, czyli spontanicznej aktywności fizycznej niezwiązanej z treningiem.

Ciekawostka: Różnica w spalaniu dziennych kalorii przez dwie osoby o takim samym wzroście i wadze, może wynieść nawet 2000 kcal.

Pojawiające się badania, sugerują, że wiele poważnych problemów zdrowotnych – w tym zespół metaboliczny, złe zarządzanie poziomem cukru we krwi i cukrzyca typu 2 – są związane z dużą ilością czasu siedzącego, niezależnie od tego, ile ktoś ćwiczy.Mówiąc najprościej, trzydziesto- czy sześćdziesięcio minutowe treningi nie są w stanie przeciwdziałać niekorzystnym skutkom kardiometabolicznym powodowanym przez długotrwałe, nieprzerwane okresy aktywności siedzącej.

Twoje całkowite spalanie energii w ciągu dnia:

Podstawowa przemiana materii (BMR): minimalnej ilości energii, jakiej organizm potrzebuje w spoczynku. BMR reprezentuje około 70% całkowitego dziennego spalania.

Efekt termiczny jedzenia (TEF): Odnosi się to do ilości energii, jaką zużywamy na jedzenie, trawienie i metabolizowanie żywności. U przeciętnej osoby stanowi to około 10% całkowitego spalania.

NEAT odnosi się do energii spalanej podczas aktywności innych niż sportowe. NEAT może stanowić od 10% do 20%

Termogeneza aktywności wysiłkowej (EAT): Odnosi się do liczby kalorii spalanych w trakcie treningu. EAT zazwyczaj odpowiada za 5% do 10% metabolizmu klienta.

Wyższe poziomy NEAT oznaczają mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego, zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmierci ze wszystkich przyczyn.

Co więcej, ponieważ badania pokazują, że brak aktywności poza treningami sprawia, że ich efektu znacznie spadają, z drugiej strony zwiększenie NEAT mocno sprzyja osiągnięcie i utrzymanie deficytu kalorii (u osób które chcą schudnąć).

Jak zwiększyć NEAT?

Wierć się przy biurku.

Według badań możesz spalić do 120 kalorii na godzinę, po prostu siedząc i „wiercąc się” (np. stukając palcami, rozciągając nogi i ręce lub przeglądając papiery) — w porównaniu do 80 kalorii na godzinę, gdybyś siedział w bez ruchu.

Nawiasem mówiąc, nie traktuj 40 kalorii jako „mizernych”! Wszystko się sumuje: siedem godzin siedzenia i wiercenia się w ciągu dnia pracy daje dodatkowe 280 kalorii.

A co jeśli poruszasz się na stojąco?

150 kalorii na godzinę, co z kolei daje dodatkowe 490 kalorii dziennie w porównaniu do siedzenia w bezruchu.

Trzymaj się robienia co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Zrób sobie przerwę co 30 min na pajacyki, wymachy, trochę pompek, czy przysiadów

Wchodź po schodach, zamiast jeździć windą.

Spaceruj w trakcie rozmowy przez telefon, parkuj ulicę dalej od miejsca docelowego.
Ruszaj się w sposób, jaki sprawia Ci przyjemność taniec, jazda na rowerze, spacer z psem.

Ciekawostka o kardio:

Według kilku badań zbyt duża ilość kardio sprawia, że po treningu ruszamy się znacznie mniej. Wynika to z tendencji do rekompensowania do tego stopnia, że czasami więcej energii spalamy poprzez typowy dzienny NEAT niż sesję kardio.

Rozwiązanie: trening siłowy

W przeciwieństwie do treningu kardio trening oporowy wydaje się zwiększać poziom NEAT jednostki przez resztę dnia.

Konkluzja? Chcesz traktować priorytetowo trening siłowy – upewniając się, że klient robi postępy w trakcie sesji – i spędzać mniej czasu na skupianiu się na sesjach kardio trenującego.

Oczywiście nie oznacza to wyeliminowania kardio. Nadal powinieneś przestrzegać zalecanych 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.

Pamiętaj

Chociaż zwiększenie NEAT to świetny sposób na przeciwdziałanie negatywnym efektom siedzącego trybu życia, nie wpadaj w pułapkę myślenia, że jest to zamiennik ćwiczeń. Jest to raczej zmiana stylu życia, która może potencjalnie poprawić zdrowie i uzupełnić świetną pracę, którą już wykonujesz treningiem.

ŹRODŁA