Blog

Ten post nie będzie gotowym rozwiązaniem z badań czy internetu, będzie to personalny proces, który wytworzyłem na przestrzeni ostatniego roku, a który dał mi wymiernie największe efekty. Chciałbym Wam pokazać jak ja robię IF (intermittent fasting) . Chciałbym abyśmy podyskutowali o tym, czy ta droga jest najlepsza i co jest najlepsze dla Was. Istnieje bowiem kilka wersji IF.

Ludzie robią IF na różne sposoby, do najpopularniejszych należą :

  • Okno żywieniowe 16:8 , 20:4 itd. Czyli zakres godzinowy, w którym jemy i post wykonywany przez resztę dnia.

  • Pełen post 24h jeden dzień w tygodniu i brak ograniczeń przez pozostałe dni

  • Dieta 5:2 czyli przez 2 dni pościmy lub zmniejszamy przyjmowanie kalorii do jakichś 500kcal, a przez resztę ( 5 dni) jemy normalnie.

Ja wybieram opcję pierwszą. Okno 8 godzin, od godziny 12 do godziny 20. O tym też będę Wam dzisiaj opowiadał.

Nim przejdziemy jednak do konkretnego planu dnia jaki mam w swoim życiu przy intermittent fasting, chciałbym pokazać Wam w jaki sposób efektywnie wprowadzić się w IF.

Wielu ludzi próbuje, ale niestety przestaje ze względu na słabe nawyki, brak dyscypliny lub po prostu wilczy głód. Aby wejść prawidłowo na IF potrzebujecie zadbać o postawy siebie. W normalnym wypadku wysłałbym wszystkich na sesję do Klaudii, ale musicie radzić sobie tutaj sami i zastanowić się dlaczego w ogóle to robicie, jaki jest Wasz cel.

Proces jakiejkolwiek zmiany w życiu nie musi być trudny. Wpierw musisz zrozumieć, że nigdzie Ci się nie śpieszy. Jeśli za mocno się zepniesz, przepalisz swoje chęci i finalnie zrezygnujesz. To normalne, to często, to po prostu ludzkie. Dlatego przygotowałem dla Was procedurę, która jest prosta, długotrwała i jeśli będziecie konsekwentni to nie zrazicie się do samej koncepcji.

KROK 1 

Obserwacja i ustalenie trybu naszego dnia.

Chciałbym abyście pochylili się nad tematem tego jak wygląda Wasz dzień, kiedy wstajecie, kiedy zaczynacie pierwszy posiłek, kiedy jecie ostatni posiłek. Co spożywacie w ciągu dnia.

To jest Wasza rama, z której chcecie korzystać.

Załóżmy hipotetycznie, że wstajecie o 7:00 i o godzinie 8:00 jecie śniadanie. Następnie w ciągu dnia jecie miks białek, węgli i sporą ilość cukru. Oznacza to, że macie pewien poziom energii, do którego Wasz organizm jest przyzwyczajony. Przyjmijmy np 2000kcal. Określacie również, kiedy jecie kolację. Przyjmijmy, że są to niezdrowe okolice 22:00.

KROK 2 

Określenie godzin, przygotowanie do kolejnego i pierwszy dzień w szerokim oknie.

Chciałbym abyście trzymali się jednolitego poziomu kalorii każdego dnia. Dlaczego – ponieważ jeśli jednego dnia zjecie mniej to kolejny dzień będzie katastrofą jeśli Wasze okno będzie dużo mniejsze. Wyobraźcie sobie sytuacje gdzie nie jedliście prawie nic wczoraj, a dziś ktoś oczekuje, że wytrzymacie bez jedzenia do godziny 12:00.

Mając to w głowie macie pierwsze zadanie.

Sprawdzacie jak długo jesteście w stanie wytrzymać bez jedzenia. Nie wymuszacie nic na sobie, po prostu czekacie, aż naprawdę zachce Wam się jeść. Zapisujecie godzinę.

Przyjmijmy, że jest to godzina 10:00.

I teraz ważne, przyjmujecie ostatni posiłek o godzinie 20:00. ( chyba, że pracujecie do późna i wiecie, że zaśniecie 3 h po wcześniejszym posiłku, mówimy tutaj o stałym procesie, że zawsze tak pracujecie, jeśli jest to jednorazowa sytuacja nie jecie nic po 20:00). Mamy jednak w głowie, że naszą graniczną linią jest 22:00. Bardzo dużo ludzi podjada wieczorem mi nauczyłem się, że lepiej nie wymuszać na sobie trudnych momentów. WAŻNE – jedzcie tyle, aby po prostu wieczorem nie być głodnymi, to zazwyczaj wystarczy.

Jeśli jednak jesteście najedzeni, a wieczorem podjadacie, to macie większy problem związany z tzw „cravings”, co związane jest ze stanami zapalnymi w organizmie i wysokim poziomem cukru we krwi.

KROK 3 

Mamy więc naszą ramę 10:00 i 22:00 ( 20:00).

Zaczyncie pierwszy dzień od jedzenia o 10:00 i trzymacie się tej godziny.

Teraz zaczyna się proces schodzenia dzień po dniu, kawałek po kawałku w dół, zmniejszając zakres Waszego okna. Macie 4h zakresu, które musicie zagospodarować. 2 godziny z jednej i 2 godziny z drugiej strony.

Zmniejszamy zatem zakres każdego kolejnego dnia o pewną liczbę.

W zależności od tego jak jesteście zdeterminowani, w jak złym stanie jest Wasze ciało i jak dużo cukru spożywacie zasięg może się różnić od 5 min do 30 min każdego dnia.

Rekomenduję abyście powoli zaczęli od 5 min zmian. 5 minut każdego dnia to 48 dni aby wejść w pełen IF. To nie dużo.

Wygląda to tak. 

Dzień 1 10:00 – 22:00 

Dzień 2 10:05 – 22:00

Dzień 3 10:05 – 21:55 

Dzień 4 10:10 – 21:55

Dzień 5 10:10 – 21:50 

I kontynuujecie tak aż do 48 dnia.

TRZYMAJĄC STAŁĄ ILOŚĆ KALORII  którą uznacie za niezbędną dla Waszego trybu życia.

Jeśli trenujecie dostosujcie swoje okno do treningów.

NIE TRENUJCIE PO ZAMKNIĘCIU OKNA NA POCZĄTKU BO KOLEJNEGO DNIA UMRZECIE Z GŁODU.

Teraz ważne. Jeśli się wykoleicie po drodze. THAT’S FINE.

Nic się nie stało. Potykamy się wszyscy. JA SIĘ POTYKAŁEM NON STOP. ZAJĘŁO MI 3 MIESIĄCE ABY DOJŚĆ DO IF. 

I tak wygląda cały proces.

Teraz w jaki sposób ja to robię. Uznaję, że najlepszą dietą jest dieta oparta na tłuszczu i małej ketozie, wsparcia węglami w weekend. Oznacza to, że jem głównie tłuszcze, białko i błonnik, a na węgle i odrobinę cukru pozwalam sobie w weekend. Nie jest to jednak dieta dla osób, które nie przeszły drogi do przygotowania swojego ciała i umysłu do takiego procesu.

To co bym Wam rekomendował to wdrożenie w procesie odrobiny oleju na początku Waszego IF.

Pozwoli Wam to powoli wprowadzać tłuszcze do diety celem zastąpienia cukrów i węgli. A uwierzcie mi, chcecie to zrobić.

Tym samym rano, możecie zacząć dzień od kawy. ALE DOBREJ JAKOŚCI KAWY.

Następnie do samej kawy dodawać odrobinę oleju mct.

Dlaczego to jest istotne. Ponieważ łącząc proces intermittent fastingu z lekkim wchodzeniem w ketozę może pomóc Wam przystosować się bez zbędnych tragedii i bólów do trawienia tłuszczy w organizmie i pozyskiwania energii z ciał ketonowych wytwarzanych przez wątrobę w trakcie metabolizowania tłuszczy.

Polecam zacząć dzień następująco . Zaczynami od dawki tłuszczy MCT z Kawą. Miksujemy je mocno aby osiągnąć dobre zmieszanie kawy z tłuszczami.

Następnie w momencie wejścia w okno żywieniowe uruchamiam posiłek tłuszczowo-białkowy.

Potem przez resztę dnia uzupełniam kalorie. ( nie mam idealnych planów jedzenia, gdyż nie mam na to czasu). Jeśli jednak przyzwyczailiście się do węgli z rana, to je zjedzcie, to tylko zdrowa rekomendacja.

Wieczorem zaś pozwalam sobie na niewielką dawkę węgli ( chyba, że jestem w procesie – ketoza tydzień, węgle weekend). Musicie zrozumieć, że nie jestem na jakimś absurdalnym rygorze, jeśli jest mi źle i potrzebuje zjeść czekoladę to ją jem. To moja decyzja i moja świadomość. To czego potrzebujecie na IF to świadomość. Nic więcej. To co chcecie osiągać. Zacznijcie od IF, skupcie się na samym oknie, realnie na początku, możecie jeść za przeproszeniem każde gówniane jedzenie jakie zobaczycie. To jest Wasza droga, nie jesteście superbohaterami, nie latacie. Jesteście ludźmi i Waszą supermocą jest determinacja, adaptacja i powolna ewolucja. Nie obciążajcie się.

NAJWAŻNIEJSZE

OKNO 

oraz 

KALORIE

Te dwie rzeczy staracie się kontrolować. Rekompensujcie sobie irytacje oknem żywieniowym i idźcie zjeść McDonaldsa. Tak. Jest niezdrowy, jest straszny, ale poprawi Wam humor, a Wasza psychika to najważniejszy temat. Tylko budując nawyk i siłę procesu możecie osiągnąć szczyt.

Okno żywieniowe ma Wam pozwolić na oczyszczenie siebie podczas postu, ale jest też świetnym punktem startowym dla innych zdrowych nawyków. Wasza decyzja